4 dicas para preparar uma lancheira saudável para as crianças

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Com a volta às aulas, é hora de organizar a alimentação das crianças. Por isso, conversamos com uma nutricionista e um chef de cozinha especializado em alimentação infantil que deram dicas para introduzir bons hábitos na lancheira dos pequenos, montar um cardápio semanal e a receita de um cookie integral

Um dos assuntos mais difíceis para quem tem uma criança na
escola é pensar no que enviar para a hora do lanche. Planejar e organizar como
será a alimentação dos pequenos, principalmente quando eles estão fora de casa
requer tempo, paciência, disposição para fugir dos alimentos ultraprocessados,
fritos ou açucarados – frequentemente encontrados na maioria das cantinas das
escolas brasileiras – além da preocupação em agradar paladares tão críticos
nessa idade, ou seja, ainda é preciso ter criatividade.

Manter uma alimentação leve e saudável é um hábito essencial que
garante qualidade de vida e prevenção à inúmeras doenças, podendo ser
adquirido, principalmente, nas primeiras fases de vida. Por isso, é fundamental
introduzir na rotina de casa e da escola o consumo de alimentos saudáveis e
naturais.

1. Cardápio planejado e variado
Faça um planejamento semanal e organize o que gostaria que seu filho comesse na escola durante os cinco dias da semana. “As crianças gostam de saber o que vai acontecer ao longo do dia, então seguir uma rotina evita estresse e ansiedade desnecessários, além de colaborar para que elas cresçam seguras e independentes”, diz o chef de cozinha Amilcar Azevedo, do Gourmetzinho. O planejamento também ajuda a evitar repetições constantes de um alimento na mesma semana, o que, de acordo com Cintya Bassi, nutricionista do Grupo São Cristóvão Saúde, pode fazer a criança enjoar facilmente. Mas, lembre-se: é normal que elas não queiram provar novos alimentos nessa fase, porém vale insistir. “Tente uma, duas, dez vezes… Só com foco e determinação é possível introduzir mudanças sutis e que trarão resultados significativos para vida da família”, alerta Amilcar.

2. Natureba, sim
Nunca é demais repetir que alimentos in natura são os mais indicados para oferecer às crianças, assim como devem ser evitados açúcares, refinados, conservantes e os ultra processados, grandes vilões da alimentação infantil. “Uma alimentação leve e equilibrada permite que as crianças recebam todo o aporte de vitaminas e nutrientes e sejam menos suscetíveis a doenças relacionadas à obesidade – que aumentou 600% em 30 anos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)”, lembra o chef Azevedo. “De acordo com um estudo da Universidade de Glasgow, as comidas ultra processadas de bebês costumam ter vegetais mais adocicados, o que implica em uma mudança no paladar das crianças. Além disso, esses alimentos possuem calorias vazias, ou seja, não agregam valor nutricional ao produto”, completa o criador do Gourmetzinho.

Chef de cozinha Amilcar Azevedo, do Gourmetzinho

Cintya orienta incluir todos os dias uma fruta na lancheira, se possível, permitindo que a criança escolha qual ela deseja levar. “O consumo de frutas é importante porque contém vitaminas e minerais, e você pode estimular se elas forem picadas em formatos diferentes”, ensina. A curiosidade dos pequenos pode ser uma aliada nesse momento; “Use e abuse de cores e formatos diferentes para incentivar o hábito de comer alimentos saudáveis e nutritivos desde cedo”, diz o chef de cozinha. Hoje, o mercado oferece muitas opções que ajudam nessa tarefa, como cortadores de diferentes formatos, de coração à animais; potinhos e garfinhos coloridos, que ajudam muito, entre outros.

3. Hidratação é fundamental
Coloque sempre uma garrafinha de água na mochila da criança para incentivá-la a beber ao longo do dia. Nada de refrigerantes! A água é a bebida principal para hidratar pessoas em qualquer idade. Na lancheira, além da água, água de coco e sucos naturais também podem fazer parte do lanche. “Uma dica é congelar os sucos em forminhas de gelo um dia antes, pois assim estarão ainda geladinhos para o consumo. Mas, evite os sucos de caixinha, ricos em açúcar e pobres em nutrientes. Caso precise usá-los, opte pelos integrais, sem adição de açúcar e aditivos”, recomenda Cintya.

4. Criança precisa de energia
Para que a criança aguente o ritmo dos estudos e até da prática de esportes na escola, a nutricionista ressalta que a lancheira precisa ter uma opção de carboidrato. “Pães ou bisnaguinhas integrais, wrap, biscoitos integrais ou simples (sem recheio) e barras de cereais são boas opções para fornecer energia à criança”, explica Cintya Bassi.
A nutricionista explica que os alimentos integrais são importantes fontes de fibras e, portanto, auxiliam na regularização intestinal. Como acompanhamento, a profissional sugere geleia de frutas, margarina, requeijão light, cream cheese e queijos tipo polenguinho. “Evite alimentos como pães brancos, salgadinhos, chocolates e refrigerante que desequilibram a dieta da criança”, orienta a nutricionista do São Cristóvão. Caso a criança consuma salgados na escola, a dica da nutricionista é ensinar as crianças a darem preferência aos assados, como pão de queijo, esfihas e tortas. 

Confira uma sugestão de cardápio semanal para a lancheira das crianças feita pela nutricionista Cintya Bassi:

Dia 1:  3 bisnaguinhas integrais com cream cheese, leite ou iogurte e 1 pera
Dia 2: 4 cookies integrais, suco natural ou integral de frutas e 1 maçã
Dia 3: 2 torradas integrais com polenguinho, 3 ovinhos de codorna com azeite, 1 caixinha de água de coco e 1 banana 
Dia 4: 1 barra de cereais, 2 cenouras baby, 1 iogurte e 1 goiaba picada.
Dia 5: 1 Muffin integral, suco natural ou integral de frutas e 1 potinho de melancia picada. 

Receita de Cookie integral:

  • 1 xícara de açúcar comum
  • 1xícara de açúcar mascavo
  • 2 ½ xícaras de farinha de trigo
    integral
  • 2 ovos
  • 200 g de margarina sem sal
  • 2 colheres (chá) de bicarbonato
  • 1 colher (chá) de baunilha
  • 1 colher (chá) de fermento
  • 20 g de chocolate meio amargo picado

Preparo:
Misture todos os ingredientes secos delicadamente, com exceção do chocolate. Coloque os ovos e, por último, o chocolate picado. Unte uma forma retangular com margarina e trigo. Coloque os cookies colherada por colherada na forma e asse em forno pré-aquecido à 150°C. Retire do forno quando estiverem dourados e deixe esfriar antes de desinformar.

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